Recomendaciones para elegir una cesta básica de alimentos
¿Te cuesta organizar tu cesta de la compra? ¿Quieres ahorrar pero sin sacrificar por ello tu alimentación?
La clave está en diseñar una cesta básica de alimentos que incluya lo fundamental para cubrir tus necesidades y seguir algunos trucos para ahorrar.
Esta cesta básica de alimentos, se puede completar con técnicas de cocina con menos impacto que nos ayuden a ahorrar. Así, es preferible la preparación de alimentos mediante cocción o al vapor, y el uso del microondas o la olla desde el punto de vista de consumo de energía.
Igualmente, un buen método para aprovechar mejor los alimentos, es cocinar en grandes cantidades y congelar, o medir bien la cantidad de alimentos que vamos a necesitar con la ayuda de una báscula. También podemos elegir legumbres u otro tipo de alimentos ya cocidos para minimizar el consumo energético.
¡Empecemos diseñando nuestra cesta básica de alimentos!
Cómo organizar tu menú semanal
Lo primero es saber qué alimentos debemos tomar y con qué frecuencia, para llevar una dieta completa y equilibrada. Éste será el punto de partida para elegir una cesta básica de alimentos cuando vayamos al supermercado.
Ya sabes que hay que consumir alimentos de todos los grupos, combinando, en cada comida, macronutrientes (proteínas, grasas e hidratos de carbono) con micronutrientes (vitaminas y minerales). ¡Vamos a hacer un repaso!
- Frutas: 2 veces al día.
- Verduras: 3 raciones al día.
- Lácteos: 1 – 2 raciones al día.
- Cereales, pan, arroz, patatas y pasta: 2 raciones al día.
- Legumbres: 2 – 4 raciones al a semana.
- Pescado blanco: 3 – 4 raciones a la semana.
- Pescado azul: 1 ración a la semana.
- Carnes blancas: 3 a 4 raciones a la semana.
- Huevos: 2 – 6 raciones a la semana.
- Carnes rojas (opcional): 2 raciones al mes.
¡Nos vamos de compras!
Ahora que sabemos qué alimentos debemos tomar vamos teniendo más claro como elegir una cesta básica de alimentos que sea equilibrada y, con la ayuda de las recomendaciones de la Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición (Aesan), vamos a concretar un poco más en cada grupo para que nuestra cesta combine los objetivos nutricionales con ahorro.
Frutas y hortalizas
No deben faltar en tu cesta básica de alimentos porque ellas nos aportan las vitaminas y minerales que necesita nuestro organismo. Inclúyelas en las comidas principales o como tentempié saludable.
Como ya hemos visto, hemos de consumir 3 raciones diarias de verduras y, mínimo, 2 de fruta. De modo que podemos incluirlas cuando nuestro cuerpo nos pida algo dulce después de comer o en la merienda; y las raciones de verdura, en el desayuno, la comida, la merienda y en la cena. Intenta elegir una de las raciones en crudo, por ejemplo, en forma de ensalada, aliños o crudité de verduras.
A la hora de elegir un formato de compra, evalúa el consumo de la unidad familiar: si sois dos en casa, quizás no merezca la pena comprar por mallas o paquetes, y lo mejor sea comprar a granel lo que vayáis a consumir, evitando desperdiciar alimentos.
Siempre que podamos, elegiremos frutas y hortalizas de temporada, ya que son las que nos ofrecen una mayor cantidad de nutrientes y mejores condiciones de sabor al estar en su punto óptimo de maduración. Además de ser más económicas por tener una mayor oferta en el mercado y más sostenibles al respetar los ciclos naturales.
¿Qué frutas y verduras tenemos de temporada? La naranja y mandarina, manzana, caqui, pomelo, fresas, frambuesas, arándanos, la alcachofa, la zanahoria, el calabacín, las acelgas, el apio, las habas, espinacas, el brócoli, la berenjena, repollo, el nabo o la lechuga.
Echa un vistazo a las verduras fundamentales que encontramos en enero. ¡Van con receta!
Cereales y patatas
Los cereales se consumen a diario, ya que son una de nuestras principales fuentes de energía. Ya sea en forma de pan, pasta o arroz. Se recomienda que sean integrales, pues tienen más fibra, proteínas vegetales y micronutrientes de calidad. También en las opciones sin gluten.
Si quieres incluir cereales en el desayuno, fíjate en que tengan bajo contenido en sal y azúcares. Además, puedes aprovecharlos en las meriendas, preparándote un bol de cereales con fruta y yogur, o haciendo unas galletas caseras. ¡Los cereales tienen muchas opciones!
En el caso del pan, una manera de ahorrar en tu compra es llevándote una pieza de tamaño grande, cortarla en rebanadas y congelarla. De este modo, te saldrá más económico y lo tendrás a mano. ¡Te recomendamos que pruebes nuestro pan de origen andaluz!
El arroz y la pasta son muy socorridos en la cocina. Nos sirven tanto de base de plato principal, como de acompañamiento de carnes y pescados, o incluso postres. Puedes alternar el consumo de patatas fritas como guarnición por un bol de arroz o de pasta integral. ¡No pueden faltarte en tu cesta básica de alimentos!
Por último, las patatas resultan más saludables si las preparas hervidas o al horno. Las patatas no hay que consumirlas a diario, pero si en casa las tomáis con frecuencia, la malla de patatas sale más económica en familias a partir de 4 miembros. Este formato te permitirá aprovechar más la inversión por kilo y te ayudará a evitar el desperdicio alimentario.
Legumbres
Un producto 100 % imprescindible en tu cesta básica de alimentos, ya que son súper completas: contienen hidratos de carbono, vitaminas, minerales, fibra y proteínas.
Además, son tremendamente versátiles, ya que las puedes tomar en frío, en ensaladas o cremas de untar, o en caliente, en guisos. Y hay una gran variedad de legumbres: lentejas, garbanzos, soja, judías, guisantes… ¡Perfecta para una sesión de batch cooking!
Las puedes consumir a diario. ¡Y son de lo más asequible que se puede comprar en el supermercado!
Lácteos
Si no sufres ninguna intolerancia a la lactosa o proteína de la leche, los lácteos puedes consumirlos a diario. De hecho, sus bifidobacterias te ayudarán a mantener una microbiota sana.
Así, los productos lácteos fermentados, como el yogur o el kéfir, aportan macro y micronutrientes, pero además contienen bacterias que favorecen una microbiota apropiada para la salud.
¡Vigila los azúcares! Elige yogures sin azúcar y quesos con bajo contenido en sal.
Los lácteos los puedes incluir en cualquier ingesta del día: en desayunos, en la media mañana, en la merienda o en almuerzo y cena. ¡Muy aprovechables!
Un truco para ahorrar en los lácteos es comprarlos en marca blanca. ¡Es un básico! En Cash Fresh, los encontrarás de nuestra marca blanca IFA Eliges.
Huevos
Los huevos son uno de los alimentos más nutritivos del planeta, y una extraordinaria fuente de proteínas. Un solo huevo aporta 6 gramos de proteína y entre 8 – 10 gramos de aminoácidos esenciales; vitaminas A, B, D y E; y minerales como el calcio, selenio y yodo. También es uno de esos alimentos que debes tomar para cuidar tu piel y mejorarla.
Eso lo convierte en otro imprescindible de nuestra cesta básica de alimentos. De él, nos encanta la cantidad de preparaciones que permite: cuajado, escalfado, cocido, frito, en tortilla, en bizcochos… Pocos alimentos tienen una rentabilidad más alta.
Siempre que puedas, elige huevos de gallinas con la codificación numérica 0, tanto por calidad como por bienestar animal.
Pescados
El pescado es una excelente fuente de proteínas de origen animal y rico en vitaminas y minerales, pero además algunas variedades son también una importante fuente de Omega 3, ácidos grasos beneficiosos para la salud cardiovascular, tal y como recuerda la Fundación Española del Corazón. Por tanto, no debe de faltar en nuestra dieta.
Debemos comer pescado todas las semanas, a razón de 3 – 4 raciones semanales, alternando pescado blanco con pescado azul, ya que cada uno de estos tipos tiene sus propiedades.
Si quieres aprovechar bien tu compra de pescado, puedes seguir estos tips:
- Si compras piezas grandes, puedes utilizar la carne del pescado en distintas recetas. Por ejemplo, puedes cocinar al horno un pescado de tu gusto y lo que sobre aprovecharlo en una ensalada o en unos tacos hechos con tortitas de trigo.
- Si has cocinado pescado fresco, puedes congelar las sobras y utilizarlas para más adelante.
- Haz ahumados caseros para ampliar la vida de tu pescado y úsalos luego en ensaladillas, sándwiches, etc.
- Marina el pescado. Con ello, también podrás alargar su fecha de consumo. El salmón está especialmente bueno marinado.
- Elabora guisos y sopas con el pescado que te haya sobrado de otra preparación.
Carnes
Otra gran fuente de proteínas, vitaminas y minerales importante es la carne, que también debemos incluir en nuestra dieta semanal, a razón de 3 a 4 veces a la semana.
A la hora de comprar carne, debemos de priorizar las blancas (pavo, pollo y conejo), ya que al ser más magras son mucho más saludables y, además, resultan más económicas y son muy nutritivas. Las carnes rojas hay que consumirlas únicamente 1 o 2 veces al mes, a lo sumo.
La carne de conejo es la que más proteínas presenta, con 22 gramos por cada 100. Le sigue el pollo deshuesado, con 20,5 gr por cada 100. También tienen vitamina B y potasio, zinc, yodo y fósforo. Otra de las ventajas de la carne blanca es que necesitamos menos tiempo para cocinarlas.
Prioriza métodos de elaboración que no incorporen más grasas, como la plancha, la parrilla o el horno; y evitar las carnes procesadas.
Las carnes también pueden ser utilizadas en un montón de preparaciones, incluidas las sobras de otros platos. Así, se puede añadir al arroz, la pasta, las patatas, hacer sándwiches, bocatas, guisos, sopas y caldos nutritivos, hamburguesas, croquetas, empanadas ropavieja, etc.; y también puede alargarse su vida preparando un escabeche.
¿Platos preparados?
Los platos preparados han de tener una presencia reducida en la cesta de la compra y deben estar elaborados con los productos indicados anteriormente, mínimamente transformados y con muy bajo contenido de grasas saturadas, sal o azúcares añadidos.
