Ingredientes para cenas que mejoran el descanso
¿Te cuesta conciliar el sueño? Te contamos qué ingredientes para cenas que mejoran el descanso después de un largo día.
Pero tranquilo, hay muchos factores que pueden mejorar la calidad del sueño y entre ellos puedes confiar en la alimentación, especialmente, eligiendo ingredientes par cenas que mejoran el descanso. Esto vale para todas las cenas: deben de ser ligeras y realizarse, al menos, 1 hora antes del descanso. Piensa en platos sencillos. ¡No te compliques! Al final del día y para irse a dormir, el cuerpo no necesita ingerir grandes cantidades de comida, ni acumular mucha energía, lo único que necesita es disfrutar de un sueño reparador.
¡Vamos a ver cuáles son esos ingredientes para cenas que mejoran el descanso!
Ingredientes para cenas que mejoran el descanso
- Zanahoria
Rica, económica y muy versátil como ingrediente para cenas que mejoran el descanso. La puedes incluir en ensaladas, sopas, cremas, guarniciones, postres… Además, es de esos alimentos que generan felicidad, por su contenido en vitamina B6.
Según diversas investigaciones, el betacaroteno o provitamina A, tiene efectos beneficiosos en el sueño debido a que ayuda a regular el ritmo circadiano del cuerpo.
Asimismo, su contenido en potasio y el fósforo son buenos aliados en caso de cansancio mental o estado de nervios.
- Pavo
El pavo es una carne blanca ligera, ideal para incluirlo en la cena. Es un gran aliado para el descanso, gracias a su contenido en triptófano, un aminoácido esencial que estimula producción de serotonina. Esta sustancia ejerce un efecto calmante y ayuda a conciliar el sueño.
Por otro lado, si quieres hacer tus almuerzos más saludables y ligeros, puedes sustituir la carne más grasa de tus guisos por otras más magras como el pavo, pollo o conejo. Quedan súper jugosas si la cortas en cubitos y las sellas en una sartén con aceite de oliva. Mira más consejos para hacer tus guisos más saludables.
- Nueces
¡Qué saludables son las nueces! No sólo cuidan de nuestra salud cardiovascular, también nos ayudan a tener un sueño reparador. Esto es porque contienen melatonina, la hormona del sueño. En cada gramo de este fruto seco, hay 3,5 nanogramos de melatonina.
La melatonina la produce el cuerpo de manea natural cuando comienza a oscurecer, pero se puede fomentar su segregación con la ingesta de alimentos par mejora la calidad del sueño, como las nueces.
Inclúyelas en recetas ligeras de carne, ensaladas, canapés, croquetas, cremas, échalas al yogur o, simplemente, tómate un puñado de postre y prepárate para relajarte.
- Salmón
El salmón es una fuente principal de ácidos grasos Omega-3, que diversos estudios vinculan con un sueño más profundo. Parece ser que el Omega-3 podría aumentar los efectos de la melatonina, la hormona del sueño. Inclúyelo como ingredientes en cenas como ésta de aguacate al horno relleno de salmón
- Arroz integral
El arroz es una fuente importante de minerales, como fósforo, hierro y potasio y de vitaminas, como B1 y B3. El arroz aporta una cantidad significativa de melatonina, lo que contribuye al descanso. Además, resulta muy saciante. Es recomendable optar por su versión integral para mejorar la digestión. ¡Y vigila las cantidades! Con una ración ligera es suficiente.
Otros hábitos que mejoran el descanso
Además de apostar por esos ingredientes para cenas que mejoran el descanso, podemos incluir en nuestra rutina varios hábitos que nos ayudarán a relajarnos y a entrar en el sueño sin problemas al final del día. ¡Enumeramos los principales!
- No te acuestes en plena digestión. Es recomendable cenar pronto y cantidades reducidas para que nuestro sistema digestivo haya completado su trabajo antes de dormir.
- Evita hacer ejercicio poco antes de irte a dormir. Durante la actividad física el cuerpo se activa, aumentan las pulsaciones y se libera adrenalina. Esto puede impedir a algunas personas conciliar el sueño. Por ello, es recomendable practicar deporte como mínimo 1 hora antes de irse a dormir. El entrenamiento no debe durar más de 45 minutos, ni ser de una intensidad demasiado alta, pues de lo contrario, el cuerpo se activará demasiado.
- Relajación y meditación. Para ir apagando la actividad mental poco a poco, puede venirte muy bien practicar algunos ejercicios de relajación y meditación. En la misma cama, antes de prepararte para dormir, haz algunos ciclos de respiración consciente y medita.
- Controla las condiciones del entorno. El organismo produce melatonina, la hormona del sueño, sólo si no hay luz en el entorno. Por ello, apaga la luz en el momento de acostarte y calibra la temperatura, para que no tengas ni frío ni calor.
- ¿Siesta sí o no? Las siestas son buenas, pero siempre que no excedan de los 20-30 minutos. De este modo no se ve afectada la calidad del sueño nocturno. Evita meterte en la cama para la siesta, mejor un sillón cómodo.
¿Qué debemos evitar para dormir bien?
Del lado opuesto de los ingredientes para cenas que mejoran el descanso, están todos aquellos alimentos que debes evitar si quieres dormir bien y descansar por las noches.
El café, el té y cualquier producto con cafeína o teína, son productos que tienes que dejar a un lado, aunque es cierto que no tiene los mismos efectos en todo el mundo.
También debemos prescindir de los embutidos y carnes grasos, las legumbres pesadas, los quesos curados, los fritos, los cítricos, las verduras y hortalizas crudas, la comida picante o los dulces. Además, acostarse en plena digestión complicará conciliar el sueño, por eso es recomendable cenar pronto y evitar los atracones por la noche.
