Frutos secos: tipos y funciones de cada uno en nuestro cuerpo
Seguro que has escuchado lo sanos que son los frutos secos y lo bueno que es tomar un puñadito cada día.
¡O incluirlos en tus recetas! Pero, ¿todos los tipos de frutos secos son iguales? ¿Cumplen la misma función en nuestro organismo? ¿Hay alguna manera indicada de tomarlos?
La verdad es que no, pues, aunque la mayoría comparten algunas propiedades saludables, hay tipos de frutos secos más recomendables que otros según nuestros objetivos. ¿Necesitas calcio? Entonces, toma almendras. ¿Tienes el hierro bajo? Acude a los pistachos.
Vamos contarte cuáles son los frutos secos más destacados, sus propiedades principales y cómo tomarlos para potenciar su beneficios. ¡A partir de ahora te será mucho más fácil elegirlos!
Frutos secos: tipos y beneficios nutricionales
Almendras
La almendra dulce presentan una gran cantidad de proteínas vegetales de buena calidad y un elevado contenido en grasas insaturadas, las que benefician la salud cardiovascular.
Además, es una de las fuentes vegetales más ricas en calcio, de ahí que la leche de almendra se emplee como sustituto de la la leche de vaca. ¡Una aliada fenomenal para fortalecer huesos y prevenir la osteoporosis! También es rica en fósforo y magnesio.
Su contenido en fibra destaca sobre el resto de los frutos secos, por lo que tiene un efecto laxante que debes tener en cuenta si necesita mejorar el tránsito intestinal.
- Así la tomamos: podemos mejorar la absorción de las propiedades de la almendra si la tomamos con alimentos ricos en vitamina D, como por ejemplo la yema de huevo.
- Receta recomendada: Ensalada de canónigos con huevo duro, almendras, queso parmesano y vinagreta de AOVE y vinagre.
Cacahuetes
¡Atención porque el cacahuete no es un fruto seco! Aunque se le conoce como tal, el cacahuete o maní, es la semilla comestible de una planta leguminosa.
Es supernutritivo, pues tiene una gran concentración de albúmina (proteína) y grasa, casi tanta como la carne. Por ello, son muy recomendables para quienes siguen un régimen vegetariano, para los deportistas y para los niños en crecimiento.
También tiene una buena cantidad de fibra, lo que favorece la movilidad intestinal. Además, aportan en niveles notables fósforo, zinc y magnesio, y en menor cantidad de hierro, calcio y potasio.
Destaca su presencia en vitamina B3, que ayuda al funcionamiento del aparato digestivo, la piel y los nervios, y es importante para transformar los alimentos en energía.
- Así los tomamos: para mejorar su absorción, déjalos en remojo 24 horas antes de comerlos.
- Receta recomendada: Crema de cacahuetes casera para añadirlas a tu bol de frutas favorito, al yogur o a unas tortitas.
Anacardos
Los anacardos son ricos en minerales como magnesio o cobre, ayudando a equilibrar nuestro sistema inmunológico.
El cobre es muy importante, ya que participa en la formación de los glóbulos rojos, en el mantenimiento de las estructuras de los vasos sanguíneos, los nervios, los huesos, el cabello y la piel, en la producción de energía a partir de los nutrientes, y sobre todo, en el funcionamiento del sistema inmunitario.
También contienen triptófano, aminoácido que mejora nuestro estado anímico y conciliación del sueño. De hecho, en el anacardo la proporción de triptófano es más alta que en cualquier otro alimento: en 30 g hay 72 mg de triptófano.
- Así los tomamos: para mejorar la biodisponibilidad del cobre, se puede comprar en crudo y tostarlo en casa antes de consumirlo
- Receta recomendada: pollo con anacardos o queso vegano de anacardos tostados.
Nueces
Las nueces son conocidas y consumidas desde tiempos prehistóricos. Es un fruto seco muy energético y unos de los más saludables, por su estupenda proporción de grasas, siendo su grasa lo más valioso.
El equilibrio que presenta de grasas saturadas y poliinsaturadas es difícil de encontrar en otros alimentos naturales, por lo que su consumo es ideal para aumentar el colesterol bueno, disminuir el malo y reducir la presión arterial.
Por su contenido en fibra, beneficia el tránsito intestinal y previene de varios tipos de cáncer, como el de colon. Entre los minerales, destaca la presencia de fosforo y magnesio y es una buena fuente de vitaminas de grupo B y, especialmente, de ácido fólico y vitamina B6, que interviene en el buen funcionamiento del cerebro.
- Así las tomamos: la mejor forma de tomarlos es en crudo, sin salar, freír ni tostar. Mejor si las combinamos con cereales (por ejemplo, en una pan de nueces), ya que así se obtiene una proteína de calidad similar a la proteína animal.
- Receta recomendada: Disfrútalas en crudo en tus ensaladas o añadiéndolas al yogur o a tu ración de kéfir con un poco de miel en la media mañana o la merienda.
Pistachos
Es uno de los frutos secos más irresistibles, pero también de los más calóricos. Son una buena fuente de proteína vegetal, lípidos y, muy ricos en hidratos de carbono.
Aportan nada menos que un 20% de proteínas vegetales, tanto como las legumbres; y contienen un 28% de hidratos de carbono, que al ser absorbidos lentamente por el organismo procuran energía gradual. Además, la abundancia en el pistacho de antioxidantes sirve para disminuir el riesgo de sufrir una variedad de enfermedades crónicas y degenerativas, como la diabetes e incluso el cáncer.
En cuanto a los minerales, tras el sésamo, el pistacho es el fruto seco más rico en hierro y el más abundante en potasio (1g por cada 100), lo que lo hace recomendable para controlar la tensión arterial.
- Así los tomamos: para mejorar su absorción es mejor tomarlos con alimentos ricos en vitamina C, como el pimiento, los cítricos (naranja, limón) o las frutas tropicales (piña. mango).
- Receta recomendada: pimiento rojos rellenos de carne con crocante de pistachos al horno o ensalada de cítricos y crema de pistacho.
Avellana
Las avellanas son tan ricas en ácido oleico que se convierten en «auténticas cápsulas naturales de aceite de oliva», por lo que aportan grandes beneficios para el corazón y la salud en general.
La proteína que contiene es de buena calidad, con una buena cantidad del aminoácido L-arginina, que ayuda a la prevención de lesiones en las arterias y a la formación de coágulos de sangre.
Destaca la presencia de vitamina E: una ración de 30 gramos de avellanas proporciona el 67% de la vitamina E que se precisa al día.
Las avellanas son una buena fuente de minerales porque aportan cantidades importantes de fósforo y magnesio, considerables de hierro y calcio y aceptables de potasio y zinc. Por su buena relación calcio/fósforo, la leche de avellanas es un alimento ideal para las etapas de crecimiento y adolescencia, donde ambos nutrientes juegan un papel esencial en la formación y remodelación del hueso.
- Así los tomamos: mejor en crudo. Con un buen puñadito, calmarás el hambre antes de las comidas. También se recomienda la leche de avellanas para las etapas de crecimiento y vejez.
- Receta recomendada: combínalas con frutas, yogur o añádelas a tus ensaladas. ¡Échalas a tu granola casera!
Pipas de girasol
Terminamos nuestro recorrido por los tipos de frutos secos con el girasol, la «flor que gira con el sol», que ofrece unas semillas o pipas que desecadas y saladas constituyen un excelente aperitivo.
El nutriente mayoritario son las grasas poliinsaturadas, un tipo de grasas que ayuda a reducir los niveles de colesterol y triglicéridos en sangre, por lo que contribuye a reducir el riesgo de enfermedades asociadas a riesgo cardiovascular. También son fuente de proteínas (27%), hidratos de carbono (20%) y fibra (3%).
En cuanto a otros nutrientes, destaca su aporte de minerales como magnesio, fósforo, selenio e hierro; y de vitaminas como la vitamina E (un puñado de pipas con cáscara aporta el 56% de las ingestas diarias recomendadas para esta vitamina).
- Así las tomamos: para mejorar su absorción es mejor tomarlas tostadas o remojadas.
- Receta recomendada: crema de untar de queso vegano de pipas de girasol o berenjenas asadas con ricota y pipas de girasol.
