Dieta mediterránea: 8 consejos para cocinar más sano

La dieta mediterránea ha sido reconocida como la más saludable del mundo. Pero más que una dieta, como nos recuerda la Fundación Dieta Mediterránea, es un estilo de vida que implica ingredientes, recetas, costumbres y formas de cocinar.

Así que, si quieres hacer tus recetas más saludables, no tienes que complicarte mucho la vida: basta con mirar hacia la dieta mediterránea e incorporar algunos sencillos consejos para cocinar más sano.

El aceite de oliva, la gran disponibilidad de frutas y verduras, la variedad de carnes y pescados con proteínas de alto valor biológico… En nuestra tierra contamos con todos los ingredientes necesarios para llevar una alimentación de lo más completa y sana. Puedes terminar de afianzarla siguiendo algunos consejos para cocinar más sano. ¡Con un mínimo esfuerzo puedes conseguir grandes resultados!

Te damos 8 consejos para cocinar más sano

1. Compra productos de temporada

Con los alimentos de temporada todo son ventajas: contienen todos los nutrientes que son capaces de aportar, su sabor y su aroma son mucho mejores y, además, son más económicos y sostenibles.

Cultivarlos con el clima propicio y completar de manera natural su ciclo, implica que no se fuerza su proceso madurativo para que estén listos a demanda y que no necesitan conservarse de manera artificial en cámaras, lo que les resta sabor y jugosidad.

Dentro de los frescos, recuerda que debes consumir 5 raciones de frutas y verduras al día, calculando que, cada ración, debe suponer al menos unos 150 g de alimento. Te echamos una mano con estos guisos elaborados con verduras de temporada.

2. Reduce la sal

La OMS recomienda mantener el consumo de sal por debajo de 5 g diarios. Esto ayuda a prevenir la hipertensión y reducir el riesgo de cardiopatías y accidentes cerebrovasculares entre la población adulta.

Para que tu paladar se vaya acostumbrando, ve reduciendo la cantidad de sal progresivamente. Otra opción que funciona muy bien es sustituirla por especias naturales e hierbas aromáticas, ricas en antioxidantes. Estas 6 especias frescas mejoran el sabor de la carne.

3. Guisos más saludables

Un consejo para cocinar más sano los guisos es cocer la carne con la grasa aparte. Esto es, cuando elabores un guiso que vaya con chorizo, costillas o morcilla, en lugar de añadirlos directamente a la cazuela, cocínalos aparte. Así dejaremos fuera gran parte de la grasa que liberan al ser cocinados.

Simplemente, añade al final de la cocción o cuando vayas a emplatar.

4. Mejor cocinar al vapor o hervir

Aunque usemos las grasas más saludables, cocinar al vapor o hervir los alimentos es mejor que freírlos o hacerlos a la plancha. Al vapor, no se usan ni grasas ni aceites y los vegetales conservan mejor los nutrientes que si los salteas o los sofríes. Si quieres saber cómo cocinar las verduras al vapor y te queden de 10 ¡sigue el enlace!

Hervir o escaldar los alimentos son otras de las formas de cocinar más saludables que existen. Sólo necesitas agua, un poco de sal y algunas hierbas aromática o especias si quieres darles más sabor. Eso sí, no te pases de tiempo, añade los alimentos al agua cuando esta haya soltado un hervor y una vez hechos, retira del fuego.

Después, vienen los asados, un buen método para reducir la cantidad de grasas de los alimentos que cocinas. Para ello, necesitas una parrilla o una sartén antiadherente y una llama directa. Distribuye el calor de las brasas dependiendo de los alimentos y mantén un fuego moderado y constante.

El horno también es tu gran aliado a la hora de cocinar más sano. Además, en él puedes hacer de todo: carnes, pescados, verduras, postres… Lo único que tienes que controlar son los tiempos de horneado y añadir los ingredientes adecuados para que tus platos queden jugosos. Mejor usa líquidos sin grasa como el jugo de tomate, de limón o vino.

Finalmente, puedes optar por el salteado. Con una mínima cantidad de aceite de oliva será suficiente para cocinar tus platos. Este método es perfecto para cocinar platos que mezclen vegetales, carnes, granos, etc.

5. Carnes menos grasas

Una dieta equilibrada y variada implica comer de todo y de todo tipo. Esto significa que, si comes carne, debes consumir tanto carne blanca como roja, pero, siempre, en mayor proporción la primera que la segunda.

La carne blanca es más magra y, según la pieza, contiene la misma cantidad de proteína que la carne roja. Por ello, lo recomendable es consumir carne blanca (pollo, pavo, conejo de granja…) una media de 3 veces a la semana, mientras que de carne roja (vacuno, buey, caballo, de caza o incluso vísceras), basta con 3 o 4 veces al mes.

También podemos eliminar grasas de nuestros menús de carne eligiendo los cortes más magros. En el caso del cerdo, por ejemplo, el solomillo es mucho más ligero que el secreto. La edad también influye en el contenido en grasa. Las carnes más jóvenes tienen más agua y menos grasa que una adulta.

Se calcula que reducir el consumo total de grasa a menos del 30 % de la ingesta calórica diaria contribuye a prevenir el aumento de peso entre la población adulta por encima de los límites saludables.

6. Endulzantes naturales

¿No te puedes resistir a un bocado dulce? No lo hagas, pero cambia el azúcar libre por otros endulzantes naturales, como la miel, la estevia natural, el sirope de arce, la panela o el azúcar de coco, entre otros.

Tanto adultos como niños deben de reducir la ingesta de azúcares libres a menos del 10 % de la ingesta calórica total. Y si es al 5 %, mejor.

Otras maneras de limitar la ingesta de azúcar son reducir el consumo de alimentos y bebidas con alto contenido de azúcares (bebidas azucaradas, golosinas…) y comer frutas y verduras crudas como tentempié en lugar de productos procesados y azucarados

7. Salsas más saludables

Puedes renunciar a las salsas directamente y recurrir al limón, el vinagre, los aceites aromatizados de manera casera o las especias. Pero si de vez en cuando quieres incluirlas en tus platos, utiliza para elaborarlas caldos vegetales, leche desnatada y aceite de oliva virgen extra.

Evita la mantequilla, leche entera y grasas animales.

8. Los cereales, integrales

Si quieres obtener más fibra, proteínas vegetales y micronutrientes de calidad, evitar las harinas refinadas y reemplázalas por harinas integrales o granos enteros.

Empieza a prestar atención a la quinoa, el arroz integral, la pasta integral, la cebada, la harina de trigo integral y la avena en copos. ¡Y fíjate en que los alimentos elaborados con cereales, como el pan, los empleen integrarles!