¿Cómo comer pescado azul para aprovechar mejor sus nutrientes?
El pescado azul destaca por ser una buena fuente de proteínas, grasas insaturadas (oleico y Omega 3), minerales (yodo, hierro, fosforo, calcio y magnesio) y vitaminas del grupo A, D y B12.
Si quieres seguir una alimentación sana, completa y equilibrada no puedes dejar de comer pescado azul. Entre otros beneficios, te ayudará a reducir los niveles de triglicéridos en sangre, disminuir la presión arterial, de trombosis y a aumentar la vasodilatación arterial. ¡Vamos a ver cómo podemos comer pescado azul para aprovechar sus nutrientes lo mejor posible!
Formas de cocinar el pescado azul y aprovechar sus nutrientes
Cocina a la plancha
La plancha es la mejor manera de cocinar el pescado azul para que no pierda sus nutrientes. Lo bueno de esta técnica es que no se produce la coagulación de las proteínas, con lo que los nutrientes son aprovechados muy bien por nuestro organismo.
Para hacerlo correctamente, te aconsejamos que cuando cocines sardinas, caballa o jurel a la plancha, lo hagas sin poner mucho aceite, sólo unas gotas. Si ponemos aceite de más, el pescado lo absorbe y aumentan sus calorías.
Otro consejo a tener en cuenta es que hay que cocinarlo a fuego moderado. Así, además, se hará mejor por dentro y evitarás esa sensación tan desagradable de que quede quemado por fuera y crudo por dentro.
Pescado azul en papillote
Esto es, al horno con la técnica del papillote que, además de ser muy saludable, es perfecta no sólo para que el pescado conserve sus nutrientes, sino para que nos muestre todo su sabor.
Para comer el pescado azul en papillote, solo tienes que envolver la pieza de bonito o melva, por ejemplo, en papel de aluminio con unas gotitas de aceite de oliva. Luego, lo llevas al horno durante aproximadamente una hora para que el pescado se vaya cocinando con sus propios jugos. Acompañado de unas verduritas hechas también al horno queda fantástico.
Al vapor
El vapor es una de los métodos de cocción más sanos que existen. Esto vale no sólo para las verduras, sino también para el pescado.
Cocinar el vapor no tiene ningún misterio y puedes hacerlo con olla al vapor (eléctrica o tradicional) o una olla estándar con una vaporera o colador.
Si no tienes olla de vapor o vaporera, simplemente coge una olla alta, llénala con 2 o 3 dedos de agua y encaja en ella un colador. Coloca las piezas de pescado en el colador para que se vaya haciendo con el vapor que surja de calentar el agua.
Si vas a hacer pescado al vapor ten en cuenta lo siguiente:
- Elige piezas de pescado con cierto grosor, porque si es muy fina se puede deshacer.
- Puedes darle más sabor añadiendo unas gotas de zumo de limón o unas hierbas aromáticas al agua.
- No apiles el pescado en la vaporera, ya que corres el riesgo de que algunas partes no se cocinen bien.
- El tiempo de cocción varía según el tamaño o grosor del pescado, pero puede estar entre unos 5-10 minutos. Ve revisando hasta que veas que la carne está en su punto.
Sigues estos consejos para cocinar tus platos tradicionales de manera más sana
En wok
También puedes comer pescado azul en wok, junto con verduras y los fideos de arroz. Antes de cocinarlo al wok, tendrás que limpiar bien el pescado y salpimentarlo o macerarlo.
Una vez tengas los fideos cocidos y escurridos y las verduras cortadas, calientas el wok con un poco de aceite de oliva. Salteas las verduras 1 minutos y añades la salsa con la que lo vayas a acompañar (soja, salsa de pescado…). Agregas el pescado junto con los fideos y salteas otro minuto.
Si tienes dudas sobre cómo hacerlo, te dejamos aquí una receta de Wok de pescado al estilo oriental, que aparece en la «Guía Nutricional para pacientes oncológicos y sus recetas», un proyecto de la Asociación Española Contra el Cáncer (AECC).
